Здорове харчування — не щось, до чого ми раптом приходимо десь після тридцятиріччя, і лише тоді, коли потрібно швидко схуднути. Здорові харчові звички потрібні у будь-якому віці, адже саме вони захищають нас від діабету, ожиріння, серцево-судинних хвороб та навіть раку. Але як виховати у дітей — легендарних поціновувачів цукерок і фастфуду — любов до корисної сезонної їжі та бажання харчуватися чимось окрім швидких вуглеводів?
Розповідаємо, як виглядає здорове харчування для дітей та дорослих, чому довгострокові здорові стосунки з їжею важливіші за короткострокове здорове харчування і як створити у родині позитивну атмосферу щодо їжі.
Загальні правила
Здоровий спосіб мислення щодо харчування є ключем до здоров’я протягом усього життя та захисту від таких недуг, як хвороби серця, рак та діабет. Аби сформувати у дитини здорове ставлення до їжі, потрібно:
– Навчити її розуміти, чи відчуває вона фізичний голод. Це допоможе їй краще усвідомлювати потреби свого тіла.
– За можливості уникати використання їжі як винагороди чи покарання.
– Як би контрінтуїтивно це не звучало, не забороняти певні продукти — навіть солодощі чи інші “шкідливі” ласощі. Заборона певних продуктів, таких як солодощі, може викликати у дитини ще більше бажання їх споживати, а також почуття провини за “неправильне” харчування, що у довгостроковій перспективі призводить до переїдання.
Варто їсти більше:
Білків. Експерти радять надавати перевагу морепродуктам, нежирному м’ясу та птиці, яйцям, квасолі, гороху, соєвим продуктам, а також несолоним горіхам та насінню.
Фруктів. Заохочуйте свою дитину їсти різноманітні свіжі, консервовані, заморожені або сушені фрукти. Шукайте консервовані фрукти, на яких написано, що вони легкі або упаковані у власному соку. Це означає, що вони мають низький вміст доданого цукру. Майте на увазі, що 1/4 склянки сухофруктів вважається повноцінною порцією фруктів.
Овочів. Подавайте до столу різноманітні свіжі, консервовані, заморожені або сушені овочі. Щотижня додавайте до свого раціону горох і квасолю, а також сезонні овочі. Вибираючи консервовані або заморожені овочі, шукайте ті, що містять менше натрію.
Зернових. Вибирайте цілозернові продукти: цілозерновий хліб або макарони, вівсянку, кіноа, коричневий чи дикий рис.
Молочних продуктів. Заохочуйте свою дитину їсти та пити молочні продукти без доданого цукру: молоко, йогурт та сир.
Зимові продукти. Суспільне Культура/Ніка Назаренко
Чого уникати?
Їжі з доданим цукром. Важливо: тут мова не про природні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах та молоці.
Прикладами доданого цукру є цукор-пісок, тростинний цукор та мед (так, хоча мед має корисні якості, він також містить дуже багато цукру, тому не варто ним зловживати). Щоб уникнути доданого цукру, перевіряйте етикетки з харчовою цінністю. Вибирайте пластівці чи гранолу з мінімальним додаванням цукру.
Уникайте газованки та інших напоїв з доданим цукром. Якщо ваша дитина п’є сік, переконайтеся, що це 100 % сік без доданого цукру, але навіть ним не варто зловживати — краще просто їсти свіжі чи сушені фрукти, в яких окрім води та цукру є ще й клітковина.
Насичені жири. Насичені жири переважно надходять із тваринних джерел — червоного м’яса, сосисок, вершкового масла та інші жирних молочних продуктів. Піца, сендвічі, бургери та картопля фрі є поширеним джерелом насичених жирів. Десерти, такі як торти та морозиво, також містять більше насичених жирів.
Під час приготування їжі шукайте способи замінити насичені жири рослинними оліями, які забезпечують організм необхідними жирними кислотами та вітаміном Е.
Сіль. Заохочуйте дітей перекушувати фруктами та овочами замість чипсів та печива. Перевіряйте етикетки з харчовою цінністю та шукайте продукти з низьким вмістом натрію.
Звісно, це все звучить очевидно та просто в теорії, але як переконати дитину пробувати нові продукти — особливо якщо ви маєте справу з трирічкою, яка рада була б харчуватися лише одними макаронами, хлібом та бананами?
По-перше, не панікуйте — у дитячої перебірливості в їжі є цілком логічні еволюційні причини: наприклад, є теорія, що коли діти вчаться самостійно пересуватися та можуть знаходити їжу незалежно від батьків, перебірливість і небажання пробувати щось нове можуть захистити їх від випадкового отруєння.
По-друге, пам’ятайте, що діти швидко та непередбачувано розвиваються — і їхні харчові звички також. Тож якщо сьогодні ваша дитина рішуче відмовляється від, скажімо, помідорів, не варто ставити на цьому продуктові хрест та назавжди прибирати його з родинного столу (або, навпаки, надто нав’язливо намагатися змусити дитину його “хоча б спробувати”).
Важливо, аби дитина бачила на столі різноманіття їжі — і різні овочі, і коренеплоди, і бобові, і рибу та різне м’ясо. Навіть якщо вона не відразу захоче спробувати ці інгредієнти, у довгостроковій перспективі у неї буде розуміння того, що їжа і смаки бувають різними.
Овочі на одному з ринків Запоріжжя. Суспільне Запоріжжя
Експерти наголошують, що головне — сформувати у дитини здорове ставлення до їжі та власного тіла у довгостроковій перспективі, а не намагатися вже сьогодні силоміць впихнути у неї якомога корисних продуктів чи налякати страшними історіями про шкоду солодкого.
Але що допоможе формувати те саме омріяне здорове ставлення до їжі?
Ось кілька порад.
Намагайтеся їсти усією родиною
Старайтеся збирати всю родину за столом якомога частіше, плануючи хоча б один спільний прийом їжі на день. Вибирайте страви та продукти, які можуть сподобатися всім членам родини, включно з дітьми.
Спробуйте запропонувати своїй родині різні варіанти: дітям зазвичай подобається, коли вони можуть самостійно вибирати, що покласти на свою тарілку. Однак це не означає, що вам потрібно готувати кілька страв. Варіанти можуть бути чимось простим, наприклад додатковою тарілкою з овочами, ягодами чи горіхами.
Їжа на вашому столі має бути яскравою та привабливою на вигляд.
Перетворіть приготування їжі та закупи на розвагу
Спільний похід за продуктами або приготування сніданку та вечері — це чудова нагода розповісти дитині про різні продукти та пояснити принципи здорового харчування.
Якщо ви ніколи раніше цього не робили, ваша дитина може спочатку не погодитися допомогти вам приготувати омлет або піти з вами за покупками. Не бійтеся запропонувати це вдруге чи втретє.
Спробуйте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається разом дивитися відеорецепти та намагатися їх відтворити, або піти з вами на базар і самостійно зрозуміти, коли які продукти в сезоні, які є різні сорти овочів та фруктів і як їжа виглядає до того, як проходить термічну обробку та потрапляє на стіл.
Так, знаємо, тут потрібно буде запастися терпінням: похід із гіперактивним дошкільнятком чи похмурим підлітком за продуктами навряд буде спокійним, але може принести користь у довгостроковій перспективі.
Створіть дружню атмосферу за столом
Спільні трапези — це не лише про втамування голоду, а й чудова можливість для вашої родини провести час разом.
Намагайтеся вибирати теми для розмови, цікаві для всіх, та уникайте складних і потенційно конфліктних питань, таких як проблеми в школі чи на роботі, нескладений іспит або пропущений урок.
Час прийому їжі має бути зручним і приємним для всіх. Це також гарний час, щоб обговорити кулінарні смаки одне одного, з’ясувати, які інгредієнти та страви кому подобаються. Також забудьте радянські правила про те, що за столом потрібно мовчати: їжа — це не лише про харчову цінність продуктів, але й про спілкування та обмін досвідом.
Якщо вашій дитині щось не подобається, експерти радять не змушувати її це їсти, і не погрожувати тим, що вона не отримає солодкого чи не буде дивитися мультики після вечері — це харчове насилля, якого варто уникати. Краще запитати, що б вона хотіла спробувати замість цього.
Придумайте варіант, який сподобається всім, і запропонуйте приготувати його разом.
Вечеря. Фото: Суспільне Карпати
Ще декілька порад:
Просте та ефективне правило, яке допомагає уникнути зайвих суперечок: “батьки вирішують, коли всі сідають за стіл, і що на столі є, а діти — скільки вони хочуть їсти і чи хочуть це їсти взагалі”.
Іншими словами, ви пропонуєте страви, а якщо діти їх не хочуть їсти, то мають на це право. Утім, ви також не повинні намагатися вигадати якусь альтернативу, чи намагатися нагодувати дитину хоч чимось, що вона їстиме.
Відмовляйтеся від вимоги з’їсти все, що є на тарілці: дитина повинна вчитися самостійно трактувати сигнали свого організму та усвідомлювати, коли наступило відчуття ситості.
Якщо ви їсте поза домом, не варто лише орієнтуватися на те, що пропонують у дитячому меню: смаки дітей можуть бути суттєво більш різноманітними за стереотипну картоплю фрі, курячі нагетси та макарони із сиром.
Для початку пропонуйте дітям спробувати те, що у вас на тарілці — вони почуватимуться дорослими і зможуть трохи розширити свої харчові горизонти.
Їжа — не винагорода та не ознака любові чи гордості.
Дослідження показують, що діти, які нагородою за досягнення отримували ласощі, вже у дорослому віці починають заїдати стрес чи інші негативні емоції.
Уникайте їжі під час перегляду телебачення.
Звичка автоматично їсти чипси чи попкорн, коли ми дивимося кіно – ще одна причина переїдання і втрати усвідомлення справжніх потреб нашого організму.